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1、健身減脂的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該綜合考慮有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和核心訓(xùn)練，以下是一個(gè)每天練習(xí)的安排建議：周一：全身力量訓(xùn)練，包括深蹲、臥推、倒立劃船、俯臥撐、啞鈴卷腹等。周二：HIIT有氧訓(xùn)練，包括間歇性跑步、跳繩、爬樓梯、泳池訓(xùn)練等。周三：核心訓(xùn)練，包括平板支撐、仰臥起坐、倒立頭頂支撐等。
2、如果說你不追求短時(shí)間之內(nèi)的達(dá)到剪紙?jiān)黾〉男Ч?，一周三次的?xùn)練，每天的時(shí)間控制在一小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)，可以有氧訓(xùn)練衣，跑步為主，跑步的有氧訓(xùn)練至少要在半小時(shí)以上，已40分鐘左右為宜，這樣的話能夠?qū)Ⅲw力消耗到一個(gè)不錯(cuò)的程度，也能不太累，接下來進(jìn)行無氧訓(xùn)練就是鍛煉你的。
3、一周的健身計(jì)劃表 1 第一天：練胸 平臥推舉，重量較大的做四組，每組8—12次，根據(jù)個(gè)人因素來判定重量是否適合。 上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。 平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。 第二天：練背 頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。 站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。
4、力量：腿臀、腹部 深蹲 兩種深蹲分別做15下，3組。臀橋 15下每組，3組 有氧：今天不練 星期六 今天全程做有氧訓(xùn)練，無需做力量訓(xùn)練。
第二點(diǎn)，經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)我們基礎(chǔ)代謝防止減脂后反彈。我們在進(jìn)行減脂訓(xùn)練的時(shí)候，一定需要力量訓(xùn)練，因?yàn)榧∪獾脑鲩L帶來的最大的好處就是基礎(chǔ)代謝的增長，對于減脂人群來說，如果不進(jìn)行力量訓(xùn)練，肌肉含量是很容易下降的。
首先我們應(yīng)該知道，減脂≠減重，在減脂過程中，通常會(huì)我們說成減肥，片面一些就是體重的下降，但事實(shí)并不是如此，簡單地說，減脂是減掉脂肪并且要最大限度的保證肌肉的不流失，從這個(gè)意義上來講，只有通過適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練才可以讓我們最起碼地保證肌肉的不流失。
減脂的人也需要做力量訓(xùn)練，因?yàn)椋涸黾蛹∪饬靠梢蕴岣呋A(chǔ)代謝率。肌肉比脂肪更能消耗能量，因此增加肌肉量可以幫助減脂者在休息狀態(tài)下燃燒更多的卡路里。提高身體穩(wěn)定性和平衡性。力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)核心肌群和下肢肌肉的力量和穩(wěn)定性，有助于減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。改善身體形態(tài)。
力量訓(xùn)練和減肥可以同時(shí)進(jìn)行。力量訓(xùn)練是增肌，增肌不妨礙減脂，同時(shí)有助于減脂。力量訓(xùn)練和減脂同時(shí)進(jìn)行是一個(gè)增肌減脂的過程，不一定會(huì)下降體重，但是身材一定會(huì)更健美，而一味的減肥主要是一個(gè)減脂肪和下降體重的過程。力量訓(xùn)練不但有助于減肥，而且還能夠保持減肥的成果。
要想更好更快的減脂力量訓(xùn)練也是非常有必要的，因?yàn)樵谧隽α坑?xùn)練的同時(shí)，也能夠燃燒體內(nèi)多余的脂肪，看上去特別的緊致。
1、這兩者相對來說，力量訓(xùn)練更能減脂，而耐力訓(xùn)練更能增肌，所以說如果你想要塑造自己的好身材，就不要怕痛苦和折磨，畢竟風(fēng)雨過后才是彩虹。綜上所述，力量訓(xùn)練能減脂，耐力訓(xùn)練能增肌，真的是確有其事，并不是謠傳。
2、謠言女生不可以進(jìn)行力量訓(xùn)練。很多人認(rèn)為女生做力量訓(xùn)練會(huì)讓你變成金剛芭比，缺乏女性魅力，這種想法是錯(cuò)誤的。大肌肉維度并沒有那么容易生長。你看健身房鍛煉的擼鐵男生，多少個(gè)是有肌肉塊頭的？女生的負(fù)重水平不如男生，也沒有練肌肉的基因優(yōu)勢，更難練出大肌肉塊頭。
力量訓(xùn)練1小時(shí)，然后再慢跑40分鐘，會(huì)有什么效果？答案是：減脂效果非常好，尤其適合減脂期的力量訓(xùn)練者?！傲α坑?xùn)練+有氧鍛煉”：公認(rèn)的高效減脂訓(xùn)練方案運(yùn)動(dòng)者在進(jìn)行力量訓(xùn)練后，緊接著進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的話，燃脂率最高。
“先力量訓(xùn)練1小時(shí)、再有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘”，這種有氧和無氧相結(jié)合的訓(xùn)練安排，可以用來增肌，也可以用來減肥。但到底實(shí)現(xiàn)哪一種效果，需要由當(dāng)前的訓(xùn)練目標(biāo)來決定。如果鍛煉者沒有明確的目標(biāo)，力量訓(xùn)練的方案很可能是混亂的，即想到什么、練什么。同時(shí)，飲食也可能是混亂的，想到什么就吃什么。
當(dāng)然，也不排除你的力量訓(xùn)練器作用了，使你的肌肉比例增加，導(dǎo)致體重增加，但是這種增加是健康的。
先以減脂肪為主，做完無氧練有氧，無氧力量鍛煉半小時(shí)夠了，有氧40分鐘以上。做之前都要先熱身，做完以后都要拉伸放松。分開練也可以，都要熱身運(yùn)動(dòng)開始，但是我覺得合一起有主次分別會(huì)好點(diǎn)，畢竟1小時(shí)的有氧會(huì)消耗蛋白質(zhì)，而無氧就是為了增加蛋白質(zhì)增加肌肉。
一方面，鍛煉可以加強(qiáng)減肥效果，另一方面，對于像我一樣的女生來講，能很大程度上避免節(jié)食造成的低血糖。 初中、高中課件跑步時(shí)氣喘吁吁的樣子，對我影響頗深。上大學(xué)后，雖然空曠的校園里每天清晨都有人披著陽光奔跑，活力滿滿。但是第一階段減肥的時(shí)候，我還是沒有選擇跑步。直到現(xiàn)在，我跑步也并不多。
1、力量訓(xùn)練的本質(zhì)是提升力量和增肌。肌肉多了不僅美觀，還能有效抑制脂肪積累。因?yàn)榧∪庑枰罅繜崃縼砭S持，每天都在消耗熱量。肌肉發(fā)達(dá)的人，即使躺著也能減脂。增肌能提高基礎(chǔ)代謝率，從而有助于減脂。雖然增肌需要攝入熱量，但我們可以選擇適量攝入高蛋白食物，控制總熱量攝入，實(shí)現(xiàn)增肌和減脂的雙重效果。
2、要想通過力量訓(xùn)練來減脂，效果最好的是采用復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。這就意味著你的力量訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該以采用復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作為主，比如臥推、劃船、硬拉和深蹲。因?yàn)檫@類訓(xùn)練動(dòng)作可以最有效地提高心率水平、消耗熱量、促進(jìn)生長激素分泌（生長激素是強(qiáng)有力的促脂肪燃燒激素），并提高新陳代謝水平。
3、力量訓(xùn)練可以幫助我們修飾體型，我們知道減脂是一個(gè)全身性的過程，通過飲食的控制與有氧運(yùn)動(dòng)只會(huì)幫助我們減輕體重讓我們瘦下來而已，而對于局部的塑形沒有任何意義，而當(dāng)我們對自己身體的某一個(gè)部位不滿意的時(shí)候，就可以通過針對性的訓(xùn)練來使之得以改善。
4、夜間減少碳水化合物攝入 減少夜間碳水化合物的攝入量。力量訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜間，特別是晚上8點(diǎn)鐘之后攝取碳水化合物會(huì)增加身體儲存脂肪的機(jī)會(huì)。因?yàn)椋荷眢w在休息時(shí)僅消耗少量的熱量，睡覺時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了。
5、減脂期的力量訓(xùn)練必不可少，力量訓(xùn)練能夠幫你增加肌肉，增加你的基礎(chǔ)代謝，達(dá)到更快減肥的效果。為了事半功倍，力量訓(xùn)練時(shí)以大肌群的訓(xùn)練為主，主要就是胸，背部和腿部。大肌群的力量和肌肉量上去了，其他小肌群也會(huì)隨之增長。
